.jpg)
"Ένας νευρολογικός κύκλος εκφυλισμού"
Έτσι περιγράφει ο συγγραφέας του άρθρου τα αποτελέσματα από τη συχνή στέρηση ύπνου. Βραχυπρόθεσμα μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, τη μνήμη και την ικανότητα να επικεντρωθείτε στην οδήγηση οχημάτων.
Έτσι περιγράφει ο συγγραφέας του άρθρου τα αποτελέσματα από τη συχνή στέρηση ύπνου. Βραχυπρόθεσμα μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, τη μνήμη και την ικανότητα να επικεντρωθείτε στην οδήγηση οχημάτων.
Είναι ενδιαφέρον, το ότι αυτό το ίδιο γεγονός μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη ευφορία, να σας κάνει να αισθάνεστε χαρούμενοι και κινητοποιημένοι. Ταυτόχρονα όμως οι περιοχές του εγκεφάλου όπου λαμβάνει χώρα η ορθολογική λήψη αποφάσεων κλείνουν σε μεγάλο βαθμό όταν στερούνται τον ύπνο, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι μπορεί να σας οδηγήσει σε επισφαλή ψυχική κατάσταση και να σας ενθαρρύνει να πάρετε ρίσκα που κανονικά δεν θα παίρνατε.
Και επειδή ο εγκέφαλός σας έχει τη δυνατότητα να προσαρμόζεται, ένας μηχανισμός γνωστός ως «νευρική πλαστικότητα,» αυτό σημαίνει ότι αν έχετε παραμελήσει τον ύπνο σας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, ο εγκέφαλός σας μπορεί να υποστεί μόνιμες αλλαγές.
Και η στέρηση ύπνου για μόλις 29 ώρες έχει την ίδια επίδραση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, όπως το άγχος ή μια σωματική ασθένεια και αυτός είναι ο λόγος που μπορεί να αισθάνεστε σαν άρρωστος μετά από ένα ξενύχτι.
Ο καλός ύπνος είναι ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους της καλής υγείας, και αν αγνοήσετε τις κακές συνήθειες του ύπνου σας, θα κληθείτε να πληρώσετε κάποια στιγμή το τίμημα. Ο. Κιρκαδικός ρυθμό σας (ή ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης ) "οδηγεί" τους ρυθμούς της βιολογικής δραστηριότητας σε κυτταρικό επίπεδο. Ως εκ τούτου, οι σοβαρές διαταραχές του κύκλου τείνουν να κατακλύσουν ολόκληρο το σώμα σας . Για παράδειγμα, εκτός από την αλλοίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού σας, η διακοπή ή η διαταραχή του ύπνου μπορεί επίσης να επιφέρει τα εξής:
· Αύξηση της πίεσης και των καριδαγγειακών παθήσεων
· Στομαχικές διαταραχές
· Αύξηση του κινδύνου για καρκίνο
· Μπορεί να βλάψει την αναπαραγωγή νέων εγκεφαλικών κυττάρων, νευρώνων και συνάψεων
· Μπορεί να επιφέρει ανωμαλίες στον μεταβολισμό σας
· Συμβάλλει στην πρόωρη γήρανση παρεμβαίνοντας στο ορμονολογικό σας σύστημα
Επιπλέον όμως, η χρόνια έλλειψη ύπνου, μπορεί να συμβάλλει στη δημιουργία χρόνιων παθήσεων όπως:
· Πάρκινσον
· Αλτσχάιμερ
· Νεφρικές παθήσεις
· Γαστροεντερικές διαταραχές
· Πολλαπλές σκληρώσεις
· Προβλήματα συμπεριφοράς στα παιδιά
Η αϋπνία φέρεται να έχει σοβαρή επίδραση και στην κατάθλιψη. Σύμφωνε με άρθρο που δημοσιεύει το ΑΠΕ - ΜΠΕ:
Η παραμονή κάποιου μπροστά από την οθόνη ενός υπολογιστή ή της τηλεόρασης ως αργά τη νύχτα και η απομάκρυνσή του από αυτήν μόνο όταν είναι έτοιμος να αποκοιμηθεί, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να παρουσιάσει κατάθλιψη, σύμφωνα με μελέτη αμερικανών επιστημόνων.
Η μελέτη που εκπονήθηκε από μια ομάδα νευροεπιστημόνων στο Ιατρικό Κέντρο του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο και η οποία χρηματοδοτήθηκε εν μέρει από το αμερικανικό υπουργείο Άμυνας, ίσως κάνει όσους έχουν εθιστεί στην οθόνη τη νύχτα να αναθεωρήσουν ορισμένες συνήθειες τους.
Οι ερευνητές, οι οποίοι εξέθεσαν χάμστερ στο αμυδρό φως τη νύχτα και εντόπισαν αλλαγές στη συμπεριφορά και τον εγκέφαλο που έχουν εντυπωσιακές ομοιότητες με τα συμπτώματα των ατόμων που έχουν κατάθλιψη, είπαν ότι μια αύξηση της έκθεσης σε τεχνητό φως τη νύχτα τα τελευταία 50 χρόνια συνέπεσε με αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης, κυρίως στις γυναίκες, που έχουν διπλάσιες πιθανότητες να εκδηλώσουν την ψυχική αυτή ασθένεια σε σχέση με τους άνδρες.
"Τα αποτελέσματα που είχαμε στα χάμστερ συμφωνούν με όσα γνωρίζουμε για την κατάθλιψη στον άνθρωπο", επισημαίνει η Τρέισι Μπεντροσιάν, η επικεφαλής της μελέτης, η οποία δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Molecular Psychiatry (Μοριακή Ψυχιατρική).
Παρότι η έκθεση στο φως τη νύχτα έχει σχέση με έναν αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού και παχυσαρκία, η σχέση της με τις διαταραχές της διάθεσης είναι ελάχιστα κατανοητή.
Τα χάμστερ που μετείχαν στο πείραμα εξετέθησαν για τέσσερις εβδομάδες στο αμυδρό φως τη νύχτα --που είναι ισοδύναμο με την οθόνη της τηλεόρασης σε σκοτεινό δωμάτιο-- και τα αποτελέσματα συγκρίθηκαν με αυτά μιας ομάδας που εξετέθη σε ένα φυσιολογικό κύκλο εναλλαγής φωτός-σκοταδιού.
Η πειραματική ομάδα αποσύρθηκε τότε σε ένα φυσιολογικό κύκλο φωτός-σκότους για μια, δύο ή τέσσερις εβδομάδες πριν υποβληθεί σε εξέταση.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ήταν λιγότερο δραστήρια και είχε χαμηλότερο από το σύνηθες ενδιαφέρον να πιει ζαχαρόνερο -- και τα δύο συμπτώματα συγκρίνονται με τα συμπτώματα κατάθλιψης στον κόσμο.
Η ομοιότητα επεκτάθηκε στη βιολογική τους σύνθεση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν αλλαγές στον ιππόκαμπο --σε ένα μέρος του εγκεφάλου του-- οι οποίες μοιάζουν με αυτές που παρουσιάζουν καταθλιπτικά άτομα.
Τα χάμστερ που εκτέθηκαν στο αμυδρό φως τη νύχτα παρήγαγαν επίσης περισσότερη πρωτεΐνη που ονομάζεται παράγοντας νέκρωσης όγκου (TNF), ένα χημικό νευροδιαβιβαστή που κινητοποιείται όταν το σώμα τραυματίζεται ή προσβάλλεται και προκαλεί φλεγμονές στην προσπάθειά του να επιδιορθώσει τη βλάβη.
"Οι ερευνητές βρήκαν μια ισχυρή σχέση μεταξύ χρόνιας φλεγμονής και κατάθλιψης στους ανθρώπους", τόνισε ο Ράντι Νέλσον, ο οποίος μετείχε επίσης στη μελέτη. "Γι αυτό είναι πολύ σημαντικό που βρήκαμε αυτή τη σχέση μεταξύ του αμυδρού φωτός τη νύχτα και της αυξημένης έκφρασης του TNF".
Τα συνολικά συμπτώματα της κατάθλιψης είναι αναστρέψιμα, αναφέρουν οι ερευνητές.
"Η καλή είδηση είναι ότι άνθρωποι που μένουν αργά το βράδυ μπροστά από την οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή μπορεί να ανατρέψουν ορισμένες από τις αρνητικές συνέπειες επιστρέφοντας στον κανονικό κύκλο φωτός-σκότους και μειώνοντας την έκθεσή τους στο τεχνητό φως τη νύχτα", υπογραμμίζει η Μπεντροσιάν.
Ο σωστός ύπνος αυξάνει την αυτοεκτίμηση
Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας παρόμοιες με αυτές που βιώνουν οι άνθρωποι με ψυχικές διαταραχές, και αυτό είναι που συνδέεται με το άγχος και τη διπολική κατάθλιψη. Γνωρίζετε όμως ότι ο καλός ύπνος μπορεί να ενισχύσει την προσωπικότητά σας και να την καταστήσει πιο θετική;
Ο ύπνος 7-8 ωρών σε καθημερινή βάση έχει συνδεθεί με θετικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητας, όπως η αισιοδοξία και η μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση σε σύγκριση με τα άτομα με αϋπνία ή που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες (ή και περισσότερο από 9 ώρες) τη νύχτα. Ο ύπνος κάτω των έξι ωρών συμβάλλει δραστικά στην κακή υγεία, αλλά και στην ανάπτυξη του διαβήτη.
Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι, όπως δείχνει πρόσφατη έρευνα ότι ο καλός ύπνος συμβάλλει στη καλύτερη λήψη σημαντικών αποφάσεων. Οπότε εάν βρίσκεστε σε ένα δίλημμα ή έχετε να δώσετε εξετάσεις, είναι προτιμότερο να ρίξετε έναν καλό υπνάκο, από το να ξενυχτήσετε διαβάζοντας ή σκεπτόμενοι το πρόβλημα.
Πως μπορείτε να ξέρετε εάν κοιμάστε σωστά;
Εάν αισθάνεστε ξεκούραστοι το πρωί, αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι κοιμάστε μια χαρά. Αλλά αν αυτό δεν συμβαίνει, ίσως να θέλετε να επανεξετάσετε τις συνήθειες του ύπνου σας.
Η μελέτη που εκπονήθηκε από μια ομάδα νευροεπιστημόνων στο Ιατρικό Κέντρο του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο και η οποία χρηματοδοτήθηκε εν μέρει από το αμερικανικό υπουργείο Άμυνας, ίσως κάνει όσους έχουν εθιστεί στην οθόνη τη νύχτα να αναθεωρήσουν ορισμένες συνήθειες τους.
Οι ερευνητές, οι οποίοι εξέθεσαν χάμστερ στο αμυδρό φως τη νύχτα και εντόπισαν αλλαγές στη συμπεριφορά και τον εγκέφαλο που έχουν εντυπωσιακές ομοιότητες με τα συμπτώματα των ατόμων που έχουν κατάθλιψη, είπαν ότι μια αύξηση της έκθεσης σε τεχνητό φως τη νύχτα τα τελευταία 50 χρόνια συνέπεσε με αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης, κυρίως στις γυναίκες, που έχουν διπλάσιες πιθανότητες να εκδηλώσουν την ψυχική αυτή ασθένεια σε σχέση με τους άνδρες.
"Τα αποτελέσματα που είχαμε στα χάμστερ συμφωνούν με όσα γνωρίζουμε για την κατάθλιψη στον άνθρωπο", επισημαίνει η Τρέισι Μπεντροσιάν, η επικεφαλής της μελέτης, η οποία δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Molecular Psychiatry (Μοριακή Ψυχιατρική).
Παρότι η έκθεση στο φως τη νύχτα έχει σχέση με έναν αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού και παχυσαρκία, η σχέση της με τις διαταραχές της διάθεσης είναι ελάχιστα κατανοητή.
Τα χάμστερ που μετείχαν στο πείραμα εξετέθησαν για τέσσερις εβδομάδες στο αμυδρό φως τη νύχτα --που είναι ισοδύναμο με την οθόνη της τηλεόρασης σε σκοτεινό δωμάτιο-- και τα αποτελέσματα συγκρίθηκαν με αυτά μιας ομάδας που εξετέθη σε ένα φυσιολογικό κύκλο εναλλαγής φωτός-σκοταδιού.
Η πειραματική ομάδα αποσύρθηκε τότε σε ένα φυσιολογικό κύκλο φωτός-σκότους για μια, δύο ή τέσσερις εβδομάδες πριν υποβληθεί σε εξέταση.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ήταν λιγότερο δραστήρια και είχε χαμηλότερο από το σύνηθες ενδιαφέρον να πιει ζαχαρόνερο -- και τα δύο συμπτώματα συγκρίνονται με τα συμπτώματα κατάθλιψης στον κόσμο.
Η ομοιότητα επεκτάθηκε στη βιολογική τους σύνθεση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν αλλαγές στον ιππόκαμπο --σε ένα μέρος του εγκεφάλου του-- οι οποίες μοιάζουν με αυτές που παρουσιάζουν καταθλιπτικά άτομα.
Τα χάμστερ που εκτέθηκαν στο αμυδρό φως τη νύχτα παρήγαγαν επίσης περισσότερη πρωτεΐνη που ονομάζεται παράγοντας νέκρωσης όγκου (TNF), ένα χημικό νευροδιαβιβαστή που κινητοποιείται όταν το σώμα τραυματίζεται ή προσβάλλεται και προκαλεί φλεγμονές στην προσπάθειά του να επιδιορθώσει τη βλάβη.
"Οι ερευνητές βρήκαν μια ισχυρή σχέση μεταξύ χρόνιας φλεγμονής και κατάθλιψης στους ανθρώπους", τόνισε ο Ράντι Νέλσον, ο οποίος μετείχε επίσης στη μελέτη. "Γι αυτό είναι πολύ σημαντικό που βρήκαμε αυτή τη σχέση μεταξύ του αμυδρού φωτός τη νύχτα και της αυξημένης έκφρασης του TNF".
Τα συνολικά συμπτώματα της κατάθλιψης είναι αναστρέψιμα, αναφέρουν οι ερευνητές.
"Η καλή είδηση είναι ότι άνθρωποι που μένουν αργά το βράδυ μπροστά από την οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή μπορεί να ανατρέψουν ορισμένες από τις αρνητικές συνέπειες επιστρέφοντας στον κανονικό κύκλο φωτός-σκότους και μειώνοντας την έκθεσή τους στο τεχνητό φως τη νύχτα", υπογραμμίζει η Μπεντροσιάν.
Ο σωστός ύπνος αυξάνει την αυτοεκτίμηση
Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας παρόμοιες με αυτές που βιώνουν οι άνθρωποι με ψυχικές διαταραχές, και αυτό είναι που συνδέεται με το άγχος και τη διπολική κατάθλιψη. Γνωρίζετε όμως ότι ο καλός ύπνος μπορεί να ενισχύσει την προσωπικότητά σας και να την καταστήσει πιο θετική;
Ο ύπνος 7-8 ωρών σε καθημερινή βάση έχει συνδεθεί με θετικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητας, όπως η αισιοδοξία και η μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση σε σύγκριση με τα άτομα με αϋπνία ή που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες (ή και περισσότερο από 9 ώρες) τη νύχτα. Ο ύπνος κάτω των έξι ωρών συμβάλλει δραστικά στην κακή υγεία, αλλά και στην ανάπτυξη του διαβήτη.
Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι, όπως δείχνει πρόσφατη έρευνα ότι ο καλός ύπνος συμβάλλει στη καλύτερη λήψη σημαντικών αποφάσεων. Οπότε εάν βρίσκεστε σε ένα δίλημμα ή έχετε να δώσετε εξετάσεις, είναι προτιμότερο να ρίξετε έναν καλό υπνάκο, από το να ξενυχτήσετε διαβάζοντας ή σκεπτόμενοι το πρόβλημα.
Πως μπορείτε να ξέρετε εάν κοιμάστε σωστά;
Εάν αισθάνεστε ξεκούραστοι το πρωί, αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι κοιμάστε μια χαρά. Αλλά αν αυτό δεν συμβαίνει, ίσως να θέλετε να επανεξετάσετε τις συνήθειες του ύπνου σας.
Συμβουλές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας, αλλά αυτό που πολλοί αποτυγχάνουν να εξετάσουν είναι η ποιότητα του φωτός που εκπέμπει η τεχνολογία, όπως η τηλεόραση, το iPad, και ο υπολογιστής, πριν πάτε για ύπνο. Αυτά εκπέμπουν το είδος του φωτός που καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης, η οποία με τη σειρά της θα παρεμποδίσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, αλλά η έλλειψη μελατονίνης οδηγεί και σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου (η μελατονίνη βοηθά στην καταστολή των επιβλαβών ελεύθερων ριζών στο σώμα σας και επιβραδύνει την παραγωγή των οιστρογόνων, τα οποία μπορούν να ενεργοποιήσουν τον καρκίνο). Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να απομακρυνθείτε από αυτές τις εκπομπές φωτός τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
Στη συνέχεια, κάνοντας κάποιες προσαρμογές στο χώρο που κοιμάστε, μπορείτε να βοηθήσετε σημαντικά στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.
1.Φροντίστε στο δωμάτιο να επικρατεί πλήρες σκοτάδι. Ακόμα και το παραμικρό φως στο δωμάτιο μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης, πρόδρομος της μελατονίνης, στην επίφυση διαταράσσοντας τον κύκλο του ύπνου σας.
Εάν θέλετε απαραιτήτως φως, προτιμήστε τους λαμπτήρες με πορτοκαλί ή βαθύ μπλε φως που δεν επηρεάζουν την παραγωγή της μελατονίνης.
2.Διατηρήστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο σας κάτω από τους 21 βαθμούς κελσίου. Πολλοί άνθρωποι κρατούν τα σπίτια τους και ιδιαίτερα τα υπνοδωμάτια τους πολύ ζεστά. Μελέτες δείχνουν ότι η βέλτιστη θερμοκρασία του δωματίου για τον ύπνο είναι από 15,5 μέχρι 20 βαθμούς κελσίου.
3.Ελέγξτε την κρεβατοκάμαρά σας για ηλεκτρομαγνητικά πεδία (ΗΜΠ). Αυτά μπορεί επίσης να διαταράξουν την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης, και μπορεί να έχουν και άλλες αρνητικές επιπτώσεις. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε ένα μέτρο gauss. Μπορείτε να βρείτε διάφορα μοντέλα στο διαδίκτυο.
Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν ακόμα και το κατέβασμα του γενικού διακόπτη ώστε να να μειωθούν τα ηλεκτρομαγνητικά πεδία. Επειδή όμως αυτό είναι μάλλον δύσκολο, λόγω του ότι κάποιες συσκευές χρειάζεται να λειτουργούν 24 ώρες το 24ωρο, όπως το ψυγείο, μπορείτε έστω να κατεβάσετε τον διακόπτη παροχής ηλεκτρισμού μόνο για το υπνοδωμάτιό σας.
4. Απομακρύνετε κάθε ηλεκτρική συσκευή, όπως κινητά, ξυπνητήρια, τηλεοράσεις κ.λ.π. από το χώρο που κοιμάστε. Τα ξυπνητήρια να βρίσκονται σε απόσταση τουλάχιστον ενός μέτρου.
5.Ο ύπνος δεν θέλει πίεση. Καλοδεχτείτε τον όποτε έλθει και σε καμία περίπτωση ην αγχωθείτε για το πόσο και το πως. Ο οργανισμός ξέρει καλύτερα.
6. Είναι σημαντικό να πέφτετε για ύπνο σε καθορισμένες ώρες ώστε να ρυθμίσετε το βιολογικό ρολόι του οργανισμού. Είναι ίσως η μοναδική ρουτίνα που μπορεί να σας κάνει καλό.
7. Ένα καυτό μπάνιο βοηθά στον ύπνο. Κάτω από τα σκεπάσματα η θερμοκρασία του σώματος θα πέσει βοηθώντας έναν καλό ύπνο.
8. Καλό είναι να "πνίξετε" όλους τους θορύβους. Το καλοκαίρι μπορείτε να βάλετε έναν ανεμιστήρα να δουλεύει στην χαμηλότερη κλίμακα.
9. Αποφύγετε το βαρύ φαγητό και το ποτό πριν τον ύπνο. Ένα ελαφρύ δείπνο δύο ώρες πριν τον ύπνο είναι ιδανικό.
10. Αποφύγετε το κάπνισμα πριν τον ύπνο. Η νικοτίνη είναι διεγερτική για τον οργανισμό.
11. Βρείτε το σωστό μαξιλάρι. Ανατομικό, με πούπουλα, σκληρό ή μαλακό πρέπει να ταιριάζει επίσης στη στάση που παίρνουμε όταν κοιμόμαστε συνήθως. Ένα καλό μαξιλάρι στοιχίζει κάτι παραπάνω αλλά αξίζει σίγουρα.
12. Αποφύγετε τον καφέ ή ροφήματα καφεϊνης ή άλλων διεγερτικών ουσιών από το απόγευμα και μετά.
13. Μία καλή άσκηση για καλύτερο ύπνο είναι να συγκεντρωθούμε στην αναπνοή. Ο ήχος της αναπνοής είναι ένα πολύ καλό νανούρισμα και επιπλέον αποφεύγουμε να σκεφτόμαστε όλα όσα δεν έγιναν την ημέρα που πέρασε και όλα όσα πρέπει να γίνουν την επόμενη ημέρα – πράγμα που απλώς θα καθυστερήσει τη χαλάρωσή μας.
14. Αν δεν σας παίρνει ο ύπνος μην πανικοβάλεστε, είναι το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν πειράζει. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε. Δεν είναι ύπνος αλλά είναι το αμέσως καλύτερο.
14. Αν δεν σας παίρνει ο ύπνος μην πανικοβάλεστε, είναι το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν πειράζει. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε. Δεν είναι ύπνος αλλά είναι το αμέσως καλύτερο.
15. Πιείτε ροφήματα κατάλληλων ηρεμιστικών βοτάνων
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου